Тренировка по полной программе

Добавление к вашей тренировочной программе тренировки аэробного характера означает, что вы будете заниматься не менее 5 дней в неделю. Вот план ваших занятий:

— Занятия гимнастикой (упражнениями) для брюшного пресса — через день.

— Упражнения для верхней части тела и упражнения
для ягодиц и ног включаются в занятия три раза в неделю. Можно включать их в один день, а можно чередовать: день — верх, день — низ.

— Аэробная тренировка 30-60 минут в день — три дня в неделю.

— Начинающие: 15-20 минут аэробной тренировки 3 раза в неделю.

— Средний уровень подготовки: не менее 25 минут аэробной тренировки три раза в неделю.

— Повышенный уровень подготовки: не менее 30 мигнут (и до 60 минут) аэробной тренировки три раза в неделю.

Секрет достижения блестящих результатов, достижение и поддержание великолепной тренировочной формы, кроется в рациональном сочетании различных методов тренировки. А варьирование упражнениями вносит разнообразие в тренировочный процесс и позволит вам избежать монотонности и психической усталости.

Оценка физического напряжения

Желательно, чтобы вы настроились на ту степень физического напряжения, которую я рекомендую во время аэробной тренировки. Оценка производится по специальной шкале, представленной ниже. Если вы попытаетесь провести аэробную тренировку с той степенью интенсивности, которую я рекомендую, то выполните все задание без остановки. Запомните, при упражнениях аэробной направленности эффект зависит от количества времени работы, а не от того, насколько изнурительна эта работа была для вас.
Лучше несколько занизить интенсивность нагрузки, но выполнять упражнение правильно.

Шкала оценки физического напряжения

0 — Физическое напряжение «на нуле», не ощущается

0,5 — Физическое напряжение минимальное, едва ощутимое

1 — Очень малое физическое напряжение

2 — Малое физическое напряжение

3 — Физическое напряжение средней степени

4 — Существенное физическое напряжение

5 — Весьма существенное физическое напряжение

6 — Переходный уровень от 5 к «сильному»

7 — Сильное напряжение во время тренировки

8 — Переходный уровень от «сильного» к «максимальному» напряжению

9 — Физическое напряжение, близкое к максимальному

10 — Физическая нагрузка «на пределе» сил

Начинающие: работают на уровне 3-4. Средний уровень подготовки: работают на уровне 5-6. Повышенный уровень подготовки: работают на уровне 7-10.

Передозировка

Если вы работаете в соответствующей вашему возрасту пульсовой зоне физической нагрузки, вы выполняете упражнение непрерывно и энергично. Но не увлекайтесь словом «энергично». Существует несколько правил проведения тренировки аэробной направленности, соблюдение которых обеспечит безопасность для вашего здоровья.

1. При выполнении упражнения вы должны быть в состоянии поддерживать разговор. Если при разговоре вы чувствуете дискомфорт, что вынуждает вас прервать его, то эта нагрузка для вас выше оптимальной. Снижайте ее до такого уровня, при котором ведение разговора для вас труда не составит.

2. Если в течение 10 минут после окончания тренировки вы не можете восстановиться и чувствуете себя «не в своей тарелке», вы работаете слишком интенсивно. Снижайте нагрузку.

3. Если вы чувствуете затруднения при дыхании, готовы упасть в обморок или чувствуете слабость во время тренировки или после нее, нагрузка для вас чрезмерно высока. Уменьшите нагрузку!

4. Если во время работы «заболел бок» (умеренные боли в боку), вы работаете слишком интенсивно. Снижайте нагрузку.

5. Во время выполнения упражнений аэробного характера никогда нельзя резко останавливаться и прекращать работу. Если вы будете это делать, то нанесете огромный вред своему организму.