Программа для нормализации обмена веществ metabolic balance

Одна
моя знакомая, которая, как и многие из нас, ведет преимущественно
сидячий образ жизни, недавно похвасталась, что сбросила за 6 недель 8 кг
и намерена не останавливаться на достигнутом. Оказалось, что она
придерживается программы для нормализации обмена веществ, основными
принципами которой любезно поделилась. Известно, что перед тем как похудеть,
необходимо нормализовать свой обмен веществ и соблюдать осознанные
ограничения в питании. Возможно, принципы, на которых основана эта
программа, тебе тоже помогут достичь результата.

ВНИМАНИЕ! в программе metabolic balance питание подбирается индивидуально!! 

ниже дан только пример программы!!

Фаза 1:
«ПОДГОТОВКА», продолжительность: 2 дня

Лёгкий завтрак, ½ обычной порции;

Обед: овощной суп (из свежих овощей, никаких концентратов!), 1 яблоко

Ужин: варёные, тушеные или сырые овощи или салат, приправленные
зеленью (но никаких готовых смесей пряностей; без масла, уксуса и т.д.)

Или как альтернатива:

Фруктовый день: 1 кг фруктов съесть в течение дня
или
Овощной день: 1,5 кг (вес в сыром виде) овощей съесть в течение дня, в любом виде
или
«Рисовый» день: 200 грамм (вес в сыром виде) дикого риса разделить на три приёма, 1 печёное яблоко без сахара
или
«Картофельный» день: 1,5 кг (вес в сыром виде) варёного картофеля,
разделить на три приёма, с пряностями или зеленью, но никаких
готовых смесей пряностей; без масла, уксуса и т.д.

Важно:
для активного очищения кишечника, чтобы блокировать ненужное чувство
голода (химический процесс в организме), рекомендуется за день до начала
программы в течении двух дней на ночь использовать щадящее слабительное
средство.

Фаза 2:
«АКТИВНАЯ ПЕРЕСТРОЙКА», продолжительность от 2 до 6 недель

Основные правила, которых надо точно придерживаться, особенно во время второй фазы:
1. Обязательно три раза в день приём пищи (и обязательно завтрак).
2. Кушать в приём пищи не больше, но и не меньше указанного в плане.
3. Всегда начинать есть с белкового продукта (взять кусочек в рот, прожевать, проглотить, а потом можно есть то, что привычнее).
4. Между приёмами пищи 5 часов перерыв, в который можно пить только воду и ничего другого (ни чай, ни кофе, ни соки).
5. Ужин должен быть не позднее 21 часа.
6. Каждый приём пищи должен быть не длиннее 60 мин.
7. Для приготовления пищи не использовать никаких жиров. Варить, парить и тушить.
8. В каждый приём пищи есть только один вид фруктов.
9. В день минимум одно яблоко. А так – яблоки без ограничений, но только во время еды!
10. В день пить 3 литра воды. Дополнительно можно в день выпить 3 чашки
чая (чёрного, зелёного или Ройбош) или 3 чашки кофе без сахара и молока.

Уточнения к плану питания:
• Для каждого приёма пищи предлагается на выбор три варианта.
• Если хочется поменять меню обеда с ужином, следи за тем, чтобы количество оставалось тем же.
• Если собираешься долго находиться вне дома, бери «ссобойки». Очень важно соблюдать режим.
• Вес всех ингредиентов указан в сыром виде.
• Для приготовления овощей и мяса используй овощной бульон. Его можно
варить самой, замораживать порционно и использовать, когда нужно.
• После двух недель второй фазы добавить в ежедневный план питания 3 ст.
ложки оливкового масла холодной выжимки, даже если ты собираешься
дальше продолжать фазу активной перестройки.
• Каждый вид белковой пищи разрешается есть один раз в день.
• Никаких «облегчённых» продуктов с уменьшенный содержанием жира.
• В день можно съесть максимум 6 зерновых хлебцов (крекеров) или 6 тонких куска зернового хлеба.
• В салат можно добавлять 1 ч.л. бальзамического уксуса.

ПЛАН ПИТАНИЯ к фазе 2 «АКТИВНАЯ ПЕРЕСТРОЙКА»

Завтрак
Вариант 1. 190 грамм натурального йогурта 3,5 % жирности, 1 вид фруктов (из списка)

Вариант 2. 75 грамм постной варёной ветчины 95 грамм овощей

Вариант 3. 6 ч.ложек зерновой смеси (см. дополнения), 95 грамм овощей

перерыв 5 часов

Обед
Вариант 1. 25 грамм дикого риса и 50 грамм вешенок (только 2 раза в неделю),  125 грамм овощей.

Вариант 2.  75 грамм сыра, 125 грамм овощей.

Вариант 3. 120 грамм птицы, 125 грамм овощей.

перерыв 5 часов

Ужин
Вариант 1. 85 грамм фасоли (белой), 135 грамм овощей.

Вариант 2
130 грамм рыбы (см. дополнения),  135 грамм овощей.

Вариант 3. 130 грамм мяса (только 4 раза в неделю), 135 грамм овощей.

Дополнения к фазе 2 «АКТИВНАЯ ПЕРЕСТРОЙКА»:

• Овощи можно есть в сыром, тушеном и вареном виде (суп).
• Травы и пряности можно употреблять по вкусу без ограничений.
• Рыба разрешается в любом виде: вареная, пареная, копчёная, консервы (натуральная, без добавления масла).
• Приготовление зерновой смеси:
1. ½ части очищенных семян подсолнуха + ½ части очищенных семян тыквы
слегка поджарить на сковороде; нужное количество (6 ч.ложек) замочить на
ночь; утром одну чайную ложку съесть сразу, остальное смешать с овощами
(можно смешать в пюре миксером) или запечь с овощами в духовке.
2. Зерновую смесь размолоть миксером, смешать с сушёной пряной зеленью
(1 ст.л. зелени замочить в 2-х ст.л. тёплой воды), добавить соль, чеснок
(хотя можно и без чеснока) и 1 ст.л. оливкового масла (с 3-ей недели
диеты). Намазывать на хлеб.
• Во время второй фазы алкоголь запрещён.

СПИСОК ПРОДУКТОВ (разрешённое количество) для фазы 2:

Овощи: артишоки, баклажаны, авокадо (80 грамм),
зелёный салат всех видов (рукола 50 грамм), фенхель, любой лук, свежие
и маринованые огурцы, зелёная фасоль, капуста всех видов свежая и
кислая (без сахара и уксуса), морковь, тыква, цуккини,монгольд,
зелёные оливки (4 шт.), пеперони, грибы, редис, сельлдерей, спаржа
(свежая или маринованая), шпинат, помидоры (½ среднего помидора в день),
чеснок.

Фрукты: яблоки, голубика (100 грамм), дыня (120
грамм), клубника (120 грамм), ежевика (100 грамм), киви (160 грамм),
манго (160 грамм), нектарины, папайя (180 грамм), персики,
крыжовник (100 грамм).

Рыба: форель, щука, сельдь, икра, лосось, скумбрия, пангасиус, камбала, рыба-меч, морской чёрт, морской окунь, морской язык, тунец.

Морепродукты: креветки, мидии.

Мясо: постная телятина, постная говядина, свиное филе, страусятина.

Ветчина: постная варёная ветчина.

Дичь: оленина.

Птица: куриная грудка (без кожи), индюшатина (без кожи).

Йогурт: натуральный, не менее 3,5% жирности

Сыр: сычужные сыры, мягкие сыры (из козьего или овечьего молока в т.ч.), моцарелла, творог 20%.

Бобовые: соя, фасоль любого сорта (можно консервированную).

Рис: дикий рис + 50 грамм вешенок (это грибы такие) только 2 раза в .

Яйца: 6 яиц в неделю, 2 на приём вместо белкового продукта на обед или ужин.

Фаза 3:
«ПАССИВНАЯ ПЕРЕСТРОЙКА», продолжительность: по результатам

• Следовать «Основным правилам».
• Можно добавлять в список другие продукты.
• Один раз в неделю можно попробовать нарушать «Основные правила»:
например, вкусно и много поесть. Но разделять блюда с разными белковыми
продуктами 15-минутным перерывом и следующее блюдо начинать с белка.
• Но при этом все равно отказаться от соусов и дополнительных гарниров.
• Перед «нарушениями» и после того пить много воды.
• Жареные на масле (ограниченное количество) блюда.
• Кофе, чай в течение дня, попробовать добавить сахар (если нужно).
• Можно сократить фрукты.
• Ограниченно алкоголь.
• 70% шоколад в ограниченном количестве.
• Постоянно держать на заметке, что съедено и контролировать вес. Если вес остаётся прежним – ты на верном пути!!!

СПИСОК ПРОДУКТОВ (разрешённое количество) для фазы 3:

Овощи: пастернак, свекла, репа.

Фрукты: хурма, виноград (100 грамм).

Рыба: сом, шпроты, акула.

Мясо: кролик.

Птица: утятина.

Сыр: фета.

Бобовые: чечевица.

Фаза 4:
«СОХРАНЕНИЕ ДОСТИГНУТОГО», продолжительность: по предпочтению

• По-прежнему три раза в день кушать.
• Есть начинать с белка.
• На еду тратить не больше 60 минут.
• Если еда длитcя дольше, делать 15 минут паузы и начинать следующее блюдо с белка.
• Перерыв между приёмами пищи 5 часов.
• Последний приём пищи не позднее 21 часа.
• Пить не менее 2 литров воды в день. По-прежнему 3 чашки чая или 3 чашки кофе в день.
• В каждый приём пищи только один вид белка (по возможности).
• Спорт.
• Постоянный контроль веса.